リバウンドしない!食べて無理なく痩せるダイエット!

diet健康・ダイエット

コロナの影響で1年間ほど続いているおこもり生活。

思うように外出ができず、旅行やショッピング、グルメを楽しむ機会が規制され、運動不足と不規則な
生活リズムが重なって、どんどんとストレスが溜まってしまう・・・こんな毎日を過ごしてませんか?

私は、日本に帰国するまでに、海外のロックダウン生活で、いつの間にか10㎏近く体重が増えていました。

このページでは、そんな経験をもとに生活習慣の見直しによって、健康を維持しながら食べて痩せた
ダイエット方法を紹介します。

体重がふえる理由

10代のころから何度も3~4Kgの体重の変動は普通のことで、そのたびにダイエットをしていましたが、
急激に体重が増加した経験は、出産のときを除いて、これが初めてです。

・夜更かししてネットフリックス(Netflix)やAmazon プライムビデオ(Amazon prime video)、
ユーチューブ(Youtube)などを限りなく見ている不規則な生活。

・テレワークで、家に閉じこもったまま運動不足になった。

・暇ができたので、楽しい料理づくりに励んで糖質をとりすぎてしまった。

これが、私の太った主な原因です。

どうやってダイエットをする?

プロテインダイエットや糖質制限ダイエット、バナナダイエットなど色々なダイエットが流行しましたが、
今まで私がしていたのは、食事規制のある食べないダイエット。

食べないといっても、まったく食べないという意味ではなく、パンやご飯、麺類などの炭水化物を除いて、
鶏肉や卵などプロテインを主流にとるダイエットです。実際、パンやご飯、麺類などの主食やスイーツ、
スナック、アルコール類がNGなので、適当な運動と組み合わせれば、効果のあるダイエット法ですが、
食べたいものが食べられないし、しかも少量でいつもおなかが空いているという状態は、
かなりストレスがたまり、リバウンドがつきものです。

そこで今回は、カロリーをコントロールしながら、新陳代謝を高める方法でダイエットしてみました。

カロリーコントロールをする

まず、自分が食べているもののカロリーに興味を持ってみましょう。
今まで気にしていなかったカロリー・・・ほとんどの食品には、栄養成分が表示されています。
そのkacl(カロリー)を気を付けて見ることから始めました。

カロリー(kcal)とは?

カロリーとは食材のもつエネルギーのことで、このエネルギーの量が多すぎると、脂肪として
体に蓄えてしまい、太る原因となってしまいます。

ですが、ただカロリーを急激に減らせばいいというわけではなく、栄養のバランスを考えなければ、
リバウンドするだけでなく、肌荒れやホルモンバランスが乱れ、過食、拒食など、
深刻な状態に陥ってしまうこともありるので、気を付けなければいけません。

それでは、どんな方法で栄養のバランスを考えるのか?

カロリー計算アプリを利用する

最近は摂取カロリーを計算するダイエットアプリが沢山あるので、Appleストアや Googleストアから
カロリー計算アプリを無料でダウンロードできます。

アプリを利用すれば、摂取カロリーと消費カロリーを計算し、1日に必要なカロリーが計算できますし、
アプリによっては、三大栄養素のP(たんぱく質)・F(脂質)・C(炭水化物)のバランスもチェックでき、
栄養面を意識した食事が摂れるようになります。

栄養成分表示をしっかり見る

自分がどのような栄養成分をどのくらい摂取しているのかを意識しながら食べるようにしましょう。

毎日飲んでいる牛乳一つとっても、低脂肪牛乳と通常の牛乳ではカロリーがずいぶんと変わってきます。
ヨーグルトやシリアルを食べるにしても、栄養素が変わってくるとカロリーの差がずいぶん違ってきます。

この方法で、ジャンクフードであるスナックやお菓子類にどのくらいのエネルギーが含まれているのか
という認識を高めることによって、なんとなく食べていたものを意識して食べるようになるんです。

調理方法を工夫する

ダイエット期間中は、デパートやスーパー、コンビニのお弁当や外食を避けて、なるべく自分で作って
食べるのが理想ですが、まったく外食をしないというのも難しいと思うので、外食やお弁当などは、
野菜から食べることをお勧めします。

また、油を利用して焼いたり揚げたりするものを、茹でたり蒸したりする調理方法に置き換えることで、
かなりのカロリーを抑えることができます。

また、ダイエット期間中は食事の量が減るので空腹感を感じることが多く、挫折してしまうことが
多くありますが、量を減らさずにカロリーの低い野菜や果物などをメニューに入れて、
食べているという満腹感を与えることも大事です。

白米を玄米にかえるとか、米類をサツマイモやカボチャなどイモ類に置き換えるのも効果的です。

1週間ほどで胃が小さくなり空腹感がなくなってくるので、ダイエット開始2週間ほどがやまです。

 

空腹を感じたら?

・水を飲む
まず、コップ一杯の水を飲むと、一時的にでも空腹感が薄れます。

・クルミや素焼きのアーモンドなど食べる
たくさん食べるのではなく、一握りを目安にして食べるのがお勧めです。

・高カカオチョコレートを食べる
チョコレートは、糖質が多くダイエットには向かないと思いっていませんか?
糖質が高いミルクチョコレートやホワイトチョコレートではなく、カカオ含有量70%以上の
高カカオチョコレートがお勧めです。 高カカオチョコレートには、カオポリフェノールという
成分が含まれているので、脂肪の蓄積を抑えたり代謝を高める効果があるのです。

これもたくさん食べるのではなく、1切れ(5g)目安にしましょう。

腸内環境を整える

便秘はダイエットの大敵です。

腸内環境が整っていなければダイエットがスムーズにいくので、食物繊維をたくさん摂取したり、
乳酸菌が入ったヨーグルトを食べることによって、善玉菌を増やして、
腸内環境を整えていくことも大事です。

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代謝をあげる

脂肪を消費しやすくするには代謝をあげることがポイントです。

代謝の中でも「基礎代謝」は年齢とともに低下するといわれており、成人女性で12~14歳、
成人男性で15~17歳をピークに低下します。

一般的に、基礎代謝が低下すると、カロリーが消費されにくくなり、太りやすくなると考えられています。
そこで、代謝をあげて体重を減らすための生活習慣の改善や、運動、食べ物で筋肉量をアップをする
方法を見てみましょう。

水をしっかりと飲む

1日1.5リットルの水を飲むことが推奨されています。
この程度の水分を毎日しっかりとることによって、新鮮な水分が体内を巡り、血液の流れを促進して
体を健康な状態に保ちます。

起床後は、まずコップ1杯の水や白湯を飲むことから始めましょう。
人は寝ているあいだに大量の汗をかいているって知ってましたか?

起床後、コップ1杯の水や白湯を飲むことで失った水分を補給し、体のウォーミングアップを始めます。
水分を補給することによって血行も良くなり、内臓の働きも活性化されるそうです!

食事は規則正しくゆっくりと噛んで食べる

朝時間がないから朝食を抜いたり、早食いをしたりというのはNGです!
1日の始まりの朝食、昼食はしっかりと食べて、夕食を少なめにするというのが理想です。

食事はゆっくりと噛んで食べると満腹感が得られますが、早食いすることによって満腹感が得られず、
ついつい食べ過ぎてしまいます。

適度の運動をする

テレワークなどで運動不足になりがちですが、適度な運動は、加齢とともに増える脂肪を燃焼して、
筋肉量をキープすることができます。ジムに通ったりランニングに時間が確保できない場合は、
日常生活でも適度な運動ができるので、簡単にできることから試してみましょう。

・エスカレーターやエレベーターに乗らず、なるべく階段を使う
・電車やバスでは、座らずに立っている
・家事の際にスクワットやプッシュアップを取り入れる

どのくらいのカロリーを消費したか知りたい場合は、歩数計や消費カロリーの記録に加えて、
屋外ランニング、ヨガ、ハイキングなどスポーツモードに対応したスマートウォッチで、
1日の消費カロリーをチェックすることもできます。

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睡眠をしっかりととる

睡眠時間が短いと代謝が落ちやすくて太りやすい体になるので、睡眠はしっかりととりましょう。
できれば、夜中の12時までにはベッドに入って、最低7時間ぐらいは寝るのがお勧めです。

週に1日しっかり食べる「チートデイ」を取り入れる

ダイエットで食べる量が少なくなると、代謝が落ちて痩せにくくなる停滞期が訪れます。

せっかく努力しているのに、体重が落ちないのは、大変ショックで「やめてしまおうかな~」というきに、
ケーキやピザ、ポテトフライ、アルコールなど、高脂質・高糖質な食材を一時的に体に入れると
効果があります。

「チートデイ」とは?

日本語に訳すと「だます日」という意味です。
体が危機感を感じている時に「チートデイ」を設けておなかいっぱい食べることによって
「しっかり栄養補給はされてますよ!」と脳をだまし、省エネモードを解除して
停滞期を脱出できるというワケです。

まとめ

以上、私が試したダイエット法です。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

負担の大きい食べないダイエットではなく、カロリーコントロールや腸活、基礎代謝の向上という
生活習慣の見直しによって、便秘や冷え性を改善し、体のバランスを整え、痩せやすい体を作ってしまえば、
急激に体重が上下することもなく、ダイエット効果を生み出せることが分かりました。

生活習慣の見直しは、健康維持のためにも常に意識していきたい課題です。

 

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